…keep on running…

…bliżej niż dalej.

Treningi przygotowujące do startu w Warszawie coraz bliżej, tempo i intensywność treningów coraz większa i nie ma obijania się i odpuszczania. Wszyscy walczą aż miło patrzeć.

1

Przed nami jeszcze kilka mocnych akcentów i zacznie się odpuszczanie, ale swoje jeszcze trzeba przerobić i niestety część mocnego biegania wypada w Święta… tak to jest i na to nie da się nic poradzić. Sam pamiętam, jak biegałem kilka lat temu osiemsetki w Malborku po świątecznym obiedzie i przez cały bieg odbijał mi się żurek. Trzeba było trening zrobić i nie było innego wyjścia. Całe szczęście mam bardzo tolerancyjnych Teściów, którzy doskonale wiedzą, że trening to rzecz święta i musi się odbyć, szczzególnie jeżeli w planie jest wiosenny maraton…Jak ten nieszczęsny Łysek z pokładu Idy… klapki na oczy i na trening marsz. Może to jest lekko zboczone i niezbyt normalne, ale zawsze się kierowałem myśleniem, że mój rywal w tym czasie, kiedy ja się obijam pracuje nad swoją formą i jest w tym momencie jakieś 20km do przodu.

Plan treningowy na tydzień 30.03 – 05.04

Trening dla osób planujących biegać 5 razy w tygodniu

1. BC1 10km
2. BC1 3km + BC2 16km [Vm + 10-15″/km] + BC1 3km
3. BC1 10km + 10 x 20” / 40” przyspieszenia + BC1 2km
4. BC1 3km + BC3 3 x 3km [Vm – 5”/km] p. 500m [Vm + 25 – 30”] + 1km [V 10km] + BC1 3km
trzy trójki w tempie szybszym o 10″/km niż zakładane tempo maratonu, przerwa 500m
+ 1km w tempie startu na 10km
5. BC1 25km + 3km [+ 15-20”/km szybciej] + BC1 2km
„trzydziestka” a w niej 3km nieco szybsze…

To idealny sprawdzian żeby przetestować odżywianie na trasie… zarówno pod kątem śniadania, kolacji dzień wcześniej, jak i samego odżywiania się „żelowego” w trakcie biegu, jak i picia. Lepiej żeby tu wyszły ewentualne błędy, niż w trakcie zawodów.

Trening dla osób planujących biegać 4 razy w tygodniu

1. BC1 10km
2. BC1 3km + BC2 16km [Vm + 10-15″/km] + BC1 3km
3. BC1 10km + 10 x 20” / 40” przyspieszenia + BC1 2km
4. BC1 25km + 3km [+ 15-20”/km szybciej] + BC1 2km

Twoje ciało nie chce teo robić. Kiedy biegniesz ono mówi Ci abyś się zatrzymała. Dlatego Twój umysł musi być silny. Zawsze posuwasz się za daleko dla Twojego ciała. Musisz znieść ból, obrać odpowiednią strategię na pokonanie go… Tu nie chodzi o wiek, nie chodzi o dietę. Chodzi o to jak bardzo chcesz osiągnąć sukces. – Jacqueline Gareau

 

dziki trening

2015-03-22 10.15.51

Proszę Państwa oto dzik…

2015-03-22 10.16.05

…dzik, jak to dzik. Jest dziki i nie należy go drażnić, bo … zacznie biegać w kółko i może nawet pogonić. To dziki zwierz i należy dać mu spokój, nie podchodzić i nie wkurzać. Niech sobie ryje w liściach i szuka jedzenia, chyba nikt z nas nie lubi, jak ktoś mu przeszkadza w jedzeniu. Jeżeli dzik spotka nas na treningu albo my spotkamy dzika, należy pogłaskać go i dać mu kanapkę… najlepiej z szynką, bo dziki są wybredne a tak na poważnie….

Nie dokarmiać! Zostawić w spokoju! Nie drażnić! Niech sobie łazi i ryje, gdzie mu się podoba, to jego las a nie nasz i my tu jesteśmy gośćmi, więc musimy się zachować, jak na gości przystało. Ewentualnie można zrobić sobie „selfi”, ale trzeba być czujnym i jak to się mówi „bądź czujny, jak pies podwójny”. 

2015-03-22 10.14.32

Wracając do tematu, dziś na treningu przygotowującym do Orlen Warsaw Marathon 2015 biegaliśmy dwójki i to w liczbie 6. To znaczy załoga biegała, z której jestem naprawdę dumny, a ja kręciłem się po lesie to tu to tam i robiłem fotki. Trening 6 x 2 biegany w tempie o około 5″/km szybciej niż zakładane tempo maratońskie to mocny bodziec. Zaczyna się całkiem niewinnie, ale na 4, 5 i 6 powtórzeniu czuć już go w nogach. To było widać po stylu biegu i po minach uczestników, dla których nie była to przysłowiowa bułka z masłem. Ja zawsze po takim akcencie mam wszystkiego dość i jak najszybciej chcę wejść pod gorący prysznic, napić się i się położyć. Żeby nie było tak łatwo, to przerwa między poszczególnymi odcinkami wynosiła 500m ale nie w dziczym truchcie, ale w tempie około 30″/km wolniejszym niż tempo maratonu a to czuć… i jest co robić. To tylko 6 x 2… i zarazem aż 6 x 2km mocnego, porządnego biegania.

Co na takim treningu wychodzi i co można zauważyć, na pewno fakt że „czegoś” brakuje, szczególnie obserwując sylwetki i krok biegowy na początku i na końcu treningu. Wychodzą tu braki w sile ogólnej, ćwiczeniach stabilizacyjnych a to przekłada się na „rozdzielanie” energii na poszczególne grupy mięśniowe. Zamiast ładować „całą moc” w napęd, organizm musi martwić się i kombinować, jak nie pochylać się za bardzo do przodu, jak nie wyginać się na boki, czy jak eliminować niepotrzebne przyruchy. Ziarnko do ziarnka i zbierze się miarka… czyli sekunda do sekundy x 42 = … matematyka nie kłamie… a taki dzik ryje sobie w ziemii i ma na wszystko wylane. To kupa mięśni, wielka maszyna, która ma mocny start i całkiem solidną wytrzymałość. Góra mięśni…

2015-03-22 11.12.48

Za tydzień ciąg dalszy mocnego biegania. Moja grupa będzie biegać „czwórki” a grupa Iwony „piątki”. Nie, nie pomyliłem się. Będzie do zrealizowania trening 4 x 4km i 3 x 5km… mocno, w tempie o około 5″/km wolniejszym niż tempo maratonu. Rozgrzewka 3km, roztruchtanie 3km, przerwy 500m…suma sumarum da to bardzo ładną liczbę.

Co zabrać na ten trening – koniecznie picie, sugerowałbym węgielki, może być Vitargo czy innego rodzaju odżywka węglowodanowa oraz żel, który będzie się spożywało na maratonie. To doskonały moment, żeby w warunkach bojowych spróbować, czy nas nie przekręci na drugą stronę i czy nasza wątroba i żołądek będą chciały współpracować po spożyciu takiego ustrojstwa.

Plan treningowy na tydzień 23 – 29.03

Trening dla osób planujących biegać 5 razy w tygodniu

1. BC1 14km
2. BC1 5km + 15 x 1’ / 1’ + BC1 3km
żywo, mocno, dynamicznie
3. BC1 22km
bardzo spokojnie i komfortowo…
4. BC1 10km + 10 x 200m podbieg + BC1 2km
5. BC1 3km + 4 x 4km [Vm + 5”/km] p. 1km [Vm + 25-30”/km] + BC1 3km

Trening dla osób planujących biegać 4 razy w tygodniu

1. BC1 14km
2. BC1 5km + 15 x 1’ / 1’ + BC1 3km
żywo, mocno, dynamicznie
3. B BC1 16-18km, pod koniec 5 x 20″/40″ lekkie przyspieszenia
bardzo spokojnie i komfortowo…
5. BC1 3km + 3 x 5km [Vm + 5”/km] p. 1km [Vm + 25-30”/km] + BC1 3km

 

Miłego tygodnia !!!

Copyright Piotr Suchenia © 2012. All Rights Reserved.

Partnerzy

 

 pomorze-biega2RG logo

 

 

 

logo_dietamed_nowe

 

 

gdynia sport

 

LOGO_UKS_7 - Kopia

 

 

   

 

 

 

 

 

 

 

 ZAPYTAJ TRENERA

 

 

 

Piomarlogo

logoglowne