…keep on running…

orlenowy cross

OWM Gdynia, 21.12 (23)

 

138 osób, słownie sto trzydzieści osiem osób uczwstniczyło w dzisiejszym treningu przygotowującym do kwietniowego Orlen Warsaw Marathon, co po raz kolejny potwierdza, że w Gdyni oraz w całym Trójmieście jest ogromne parcie na bieganie, co bardzo cieszy.

Na grupowym treningu biegaliśmy cross pasywny w Trójmiejskim Parku Krajobrazowym, w dwóch grupach. Jednej bardziej zaawansowanej, drugiej początkującej. Trasa grupy „pro” była bardziej wymagająca, trasa grupy „easy” nieco mniej, chociaż lekko nie było. Trzeba było się mocno zmęczyć a to dopiero początek…

OWM Gdynia, 21.12 (18)

Na co zwróciłem uwagę i co mnie niestety zaniepokoiło i nieco zmartwiło. Wielu z uczestników biega bardzo „brzydko” i u wielu osób widać ogromne braki w przygotowaniu sprawnościowym oraz w gimnastyce siłowej. Niestety. Jest tu bardzo dużo do poprawy a nawet więcej i trzeba nad tym pracować. Maraton nie wybacza błędów i wszystkie niedociągnięcia bardzo szybko wychodzą. To dystans, którego nie da się oszukać. Maraton uczy pokory i ten, kto go przebiegł, wie co mam na myśli. Brzuch, grzbiet, ramiona i nogi – ćwiczenia na te partie mięśniowe powinny być tak samo ważne, jak biegowy trening i powinny na stałe wejść do dekalogu każdego biegacza.

Planik treningowy na najbliższy tydzień: 

Trening dla osób planujących biegać 5 razy w tygodniu: 

Tydzień 22 – 28.12

1. BC1 10 – 12km + 10 x 20” / 40” spokojne przyspieszenia + BC1 2km
2. BC1 16km [5’00] w tym od 10 do 14km szybciej o 15 – 20”/km
3. BC1 18km
bardzo spokojnie, wolno, regeneracyjnie, lepiej o 10″/km za wolno niż o 5″/km za szybko
4. BC1 10 – 12km + 10 x 20” / 40” spokojne przyspieszenia + BC1 2km
5. BC1 [rozgrzewka] + CROSSa 10km+ BC1 [roztruchtanie]
cross z lekkim zaakcentowaniem podbiegów 

Trening dla osób planujących biegać 4 razy w tygodniu:

Tydzień 22 – 28.12

1. BC1 10km + 8 x 20” / 40” + BC1 2km
2. BC1 16km w tym od 10 do 14km szybciej o 15 – 20”/km
3. BC1 10km + 10 x 20” / 40” + BC1 2km
4. BC1 [rozgrzewka] + CROSS 10km + BC1 [roztruchtanie]
cross z lekkim zaakcentowaniem podbiegów

DT

 

 

 

 

T, jak Tajlandia… (część pierwsza)

garuda

Dobrze, że do Tajlandii pojechaliśmy, jak panowała tam w miarę optymalna i chłodna pogoda, gdyż np. średnia temperatura w listopadzie w Bangkoku to 32 stopnie a w kwietniu, maju czy czerwcu to już 35 kresek powyżej zera. Oczywiście nie mówię tu o temperaturze odczuwalnej, bo o niej lepiej nie wspominać. Cztery dyszki, nic dodać, nic ująć…

Cały wyjazd planowaliśmy z dużym a nawet bardzo dużym wyprzedzeniem. Początkowo miał być maraton w Szanghaju i w momencie, kiedy Olek miał kupić bilety, zobaczyłem, że termin przełożyli na niestety bardzo konfliktowy z Biegiem Niepodległości, więc trzeba było coś znaleźć innego. Wybór padł na Bangkok oraz Phuket, czyli tradycyjnie maraton połączony z urlopem. Napaleni na rajskie tajskie plaże, bogaci w forumową wiedzę oraz przesiąknięci filmami z YT zaczęliśmy planować wyjazd. Plan był prosty. Lecimy przez Dubaj liniami Emirates, tam zwiedzamy lotnisko (tylko po co), dalej do Bangkoku, gdzie zostajemy kilka dni i fru na Phuket. Tak więc zrobiliśmy. Bilety kupiliśmy, hotel zarezerwowaliśmy ba, nawet kilka osób się zaszczepiło, co prawda za późno, ale cóż… i odliczaliśmy dni do wyjazdu…

20141113_124050

Samolot mieliśmy z Warszawy, więc tam zaplanowaliśmy zbiórkę naszej maratońskiej ekipy pod wdzięczną nazwą „all marathons in the world team”, czyli zbieraniny biegowych wariatów z Redy, Gdyni i Wałbrzycha. W czwartek rano ruszyłem z Redy do Gdyni po Groszka a następnie do Malborka po Iwonę, która wcześniej zawiozła futrzaki do Teściów, których (Teściów, nie futrzaki) z tego miejsca serdecznie pozdrawiam i dziękuję za opiekę nad małymi bandytami. Do stolicy jechało się sympatycznie, grała dobra muza, czyli oczywiście Analogsi, co nie podobało się Iwonie, ale muzę wybiera ten, co ma kierownicę, więc temat był prosty. Dojechaliśmy do stolicy, zostawiliśmy fury na parkingu, wzięliśmy klamoty i dzida na lotnisko. Tam czekał na nas Batalion Wałbrzych, czyli Anka z Qzynem i mieliśmy komplet. Osiem totalnie wykręconych osób, których pasją jest bieganie w odległych zakątkach świata, imprezy do rana i dziwne pomysły jak taniec na rozgwieździe w środku basenu, ale o tym lepiej ani mru mru…

20141113_184841

Na lotnisku, jak na lotnisku. Nuda, „ruda”, „chmielove” i takie tam atrakcje. O dziwo wpuścili nas na pokład samolotu (B777-200) i ruszyliśmy do Dubaju. Leciało się fajnie, w przeciwieństwie do Bombardierów czy Embraierów i innych samolocików, którymi latałem, tu było dużo miejsca i było fajnie, miło i sympatycznie. Dali kocyk, słuchawki i co chwilę nas dokarmiali. Każdy przed lotem mógł wybrać sobie posiłek, z szerokiej oferty.

20141113_153211

Ja wybrałem jedzenie z obniżoną zawartością laktozy (nie polecam) a Sylwester np. koszerne jedzonko. Śmiesznie to wyglądało, bo stewardesa przynosiła mu zamknięte pudełko z jedzeniem, Sylwuś komisyjnie otwierał i mówił, że jest OK. W każdym razie nakarmili, napoili i po jakiś 5 godzinach wysadzili w Dubaju, gdzie była już północ. Link do filmiku z przyziemienia w Dubaju

20141114_004058

Żeby było śmieszniej nie wiedzieliśmy gdzie iść, ale to standard, więc łaziliśmy i szukaliśmy się po całym lotnisku a dokładniej szukaliśmy punktu, gdzie dają kartki na darmowy posiłek. Tak. Darmowe jedzonko dla pasażerów, którzy lecą Emiratsem i czekają na przesiadkę więcej niż 4 godziny. Kartki dostaliśmy, oczywiście z przygodami, wybraliśmy knajpę, zjedliśmy, połaziliśmy po lotnisku i w końcu doczekaliśmy się fruwadła do BKG, tym razem B777-330ER.

20141114_005414 20141114_015813

W samolocie, jak w samolocie. Spać, jeść, jeść, spać, siku i tak w kółko. Przespałem prawie całą podróż z przerwami na jedzenie, którym stewardesy faszerowały nas niczym gęsi. Po jakiś 6 godzinach lotu wylądowaliśmy w Bangkoku a tam oczywiście… zgubiliśmy się, a jak. Po wyjściu z samolotu trzeba było wypełnić kwity i odstać w kolejce do kontroli paszportowej. Tam zrobili każdemu selfi, podbili paszport, zabrali po karteczce, którą wcześniej wypełniliśmy i wpuścili do kraju. Dla zainteresowanych – lądowanie w Bangkoku.  Za jakiś czas znaleźliśmy się wszyscy razem i po wypłaceniu z bankomatu lokalnych batów wyszliśmy z lotniska… Przypomniała mi się momentalnie Majorka i gorące buchnięcie, które mnie tam prawie zwaliło z nóg w momencie opuszczania klimatyzowanego lotniska… Hiszpańskie gorące „buch” było przyjemnym europejskim chłodkiem… Tu dopiero było gorące, żeby nie być wulgarnym, buchnięcie.


20141114_091545

Znaleźliśmy taxi, ustaliliśmy cenę i ruszyliśmy do hotelu. Nie wiedzieć czemu ale kierowca posadził mnie po lewej stronie bolidu a sam jechał pod prąd. Zresztą wszyscy jechali pod prąd. Dziwny kraj. Samochody, motory, skutery były wszędzie a ruch uliczny dajmy na to na Marszałkowskiej w godzinach szczytu to miła przejażdżka w porównaniu z tym, co tu się działo. Po jakimś czasie znaleźliśmy hotel, co nie było zbyt łatwym zadaniem da naszego kierowcy, wyładowaliśmy klamoty, zabukowaliśmy się i udaliśmy do pokoi, gdzie całe szczęście była klima. Klima, klima, klima. Mieliśmy klimę i było czym oddychać. Nie myślałem, że będę tak mocno cieszył się z tego ustrojstwa, za którym generalnie nie przepadam, choć akceptuję.

20141114_182827

hotelik inside

20141114_163052

tu mieszka prąd…

20141114_163420

autobus czerwony…

Szybki prysznic, chwila odpoczynku i krótki spacer z wizytą w tajskim Makusiu. Było gorąco, upalnie, duszno i parno, a ja miałem za półtora dnia biegać maraton… No risk no fun, ale wiedziałem już, że będzie bolało i to bardzo. W każdym razie po spacerku, przekąsce wróciliśmy do hotelu i do wyrka. Oczywiście nie mogłem zasnąć. Kręciłem się we wszystkie możliwe strony, co chwilę budząc się i wychodząc na balkon, żeby upewnić się, czy w nocy jest przyjemny chłodek i da się jako tako biegać… Jasne. Noc od dnia różniła się tym, że było ciemno a po ulicach przechadzały się stada, przekładając na nasz język, ssaków leśnych. Specjal prajs for nu maj frend…. A po 5 rano hepi auer…

20141115_200302

chłopaki z dzielni

20141115_180103

widok z hotelowego okna, dziewczyny idą na łowy…

20141115_114219

adres biura zawodów

W sobotę pobudka, śniadanko i jazda do biura zawodów, co okazało się nie lada wyzwaniem. Pani w recepcji narysowała na kartce jakieś szlaczki i kazała dać to kierowcy taxi, ale myśmy wybrali level hard i zamiast taxi do biura pojechaliśmy TukTukiem. Polecam gorąco. To taki skuter z budą, który wciśnie się wszędzie a jak kierowca jest kumaty i ma jaja, to atrakcje jak wizja czołówki z autobusem, są murowane. Tego nie da się opisać, to trzeba przeżyć. Filmik z TukTukowej wyprawy . Numery odebraliśmy, podsmażyliśmy się na słońcu i po wszystkim ja wróciłem do hotelu, załoga poszła na spacer.

20141115_114812

TukTuk

20141115_114816

TukTuk

20141115_114828

Postanowiłem nie być miękki i wróciłem nie TukTukiem a na skuterze który prowadziła jakaś małolata. Oj było gorąco. Jazda skuterem przez centrum Bangkoku to w 10 stopniowej skali „hard” pozycja numer 11… i wszystko w temacie. Oprócz tego oczywiście moja kierowniczka, zgubiła się i kluczyła po uliczkach, więc miałem wersję hard z wersją turystyczną. Powiem jednak, że było warto! Tak to wyglądało – filmik. 

20141115_123046

W hotelu położyłem się spać, potem wyskoczyłem na obiadek, znów do wyra, jakaś lekka kolacja i do wyrka, gdzie odliczałem godziny do startu… a temperatura na dworze za cholerę nie chciała spaść w dół. W międzyczasie wlewałem w siebie hektolitry płynów wierząc, że coś pomogą… O samym biegu, dekoracji pisać nie będę, bo relacja z tej części programu była wcześniej, więc przejdę dalej do tego, co działo się później…

 

to be continued

Treningi do OWM 2015 – odsłona pierwsza

Gdynia, OWM 14.12.2014

 

Pierwszy trening przygotowujący do kwietniowego Orlen Warsaw Marathon za nami a udział w nim wzięło łącznie z „kadrą trenerską” 119 osób !!! Tego chyba nikt się nie spodziewał. Tradycyjnie podzieliliśmy się na dwie grupy, grupę „PRO” oraz grupę początkującą i ruszyliśmy do lasu. Moja ekipa w prawo, ekipa Iwony w lewo. Trening był spokojny i krajoznawczy, można powiedzieć, że było to typowe spokojne wprowadzenie i delikatne preludium przed tym, co będzie czekało naszych uczestników w kolejnych tygodniach, a kto biegał z nami w poprzednich latach, wie co mam na myśli…

Tak, jak obiecałem, co tydzień będę zamieszczał plan treningowy, który będziemy realizowali na niedzielnych spotkaniach. Moim celem jest przedstawienie i omówienie w „namacalny sposób” wszystkich środków, form i metod treningowych, w tai sposób, żebyście na własnej skórze poczuli co to jest cross, siła biegowa zróżnicowana, wytrzymałość tempowa czy podbieg i to zarówno taki 100 jak i 300 metrowy. Co to zabawa biegowa, bieg z narastająca prędkością czy „dwójki” lub „pięćsetki”. Dowiecie się i przekonacie, że bieganie nie polega na samym bieganiu… 

Plan przeznaczony jest dla osób, które potrafią przebiec „bez zająknięcia” przynajmniej 2 godziny oraz mają minimum dwu letni bagaż biegowy. Dlaczego dwie godziny i dwa lata a nie np. pół roku? Dlatego, że to trening do maratonu a żeby być przygotowanym do samego wejścia w taki trening, powinno się być w miarę doświadczonym biegaczem. Mieć wybiegane swoje kilometry, być obieganym na różnego rodzaju zawodach, zarówno tych na 5, 10 jaki 21 km. Układ kostny, mięśniowy musi być przygotowany do podjęcia maratońskich obciążeń podobnie jak układ nerwowy, sercowo naczyniowy czy oddechowy. Należy pamiętać, że mówiąc o maratońskim wyzwaniu, najcięższy nie jest sam maraton, ale przygotowania do niego o czym wiele osób niestety nie pamięta.

Rozkład jazdy na najbliższy tydzień: 

BC1 – przekładając na język biegaczy, to spokojne, komfortowe rozbieganie realizowane takim tempem, którym możemy biec I biec I biec… a przy okazji prowadzić wraz ze znajomymi pogawędki na różne, nie tylko biegowe, tematy.

6 x 20” / 40” – sześć razy dwadzieścia sekund szybkiego biegu na 40 sekundowej przerwie w truchcie, to tzw. przyspieszenia, przebieżki, krótkie, dynamiczne odcinki, które nie powinny być biegane na maxa,

CROSSp – bieg w terenie urozmaiconym, najlepiej leśnym, pagórkowatym, którego trasa wiedzie po różnej nawierzchni; literka „p” oznacza „pasywny”, czyli taki, podczas którego staramy się biec spokojnie, równo, bez atakowania podbiegów czy przyspieszania na prostych odcinkach. Rozgrzewka przed crossem może być zakończona mocniejszym nawet 200m odcinkiem, żeby jeszcze bardziej pobudzić organizm i przygotować go do głównego zadania.

Trening dla osób planujących biegać 5 razy w tygodniu

Tydzień 15 – 21.12

1. BC1 10 – 12km + 6 x 20” / 40” + BC1 1-2km
2. BC1 16km w tym od 12 do 14km szybciej o 15 – 20”/km
3. BC1 16km
4. BC1 10 – 12km + 8 x 20” / 40” + BC1 1-2km
5. (niedziela) BC1 [rozgrzewka] + CROSSp 8 – 10km + BC1 [roztruchtanie]

Trening dla osób planujących biegać 4 razy w tygodniu

Tydzień 15 – 21.12

1. BC1 10 – 12km + 6 x 20” / 40” + BC1 1-2km
2. BC1 16km w tym od 12 do 14km szybciej o 15 – 20”/km
3. BC1 16km
4. (niedziela) BC1 [rozgrzewka] + CROSSp 8 – 10km+ BC1 [roztruchtanie]

„Kiedy chcesz odpuścić i poddać się, pamiętaj, że zawsze jest gdzieś ktoś na świecie kto się nie podda i będzie biegł dalej.” – Galen Rupp

kalendarz startów 2015

Sezon startowy 2014 zakończony, więc można się skupić nad planowaniem kolejnego. W sumie to zaplanowany pod kątem głównych startów został już jakiś czas temu, ale w ciągu ostatnich dni wykrystalizował się ostatecznie i finalnie. Jako, że zająłem się turystyką maratońską, celem na 2015 rok, oprócz oczywiście mocnego ścigania się na maratońskich trasach będzie odwiedzanie nowych miejsc, czyli bieganie połączone z urlopem, który planuję na koniec roku. Przyjemne z pożytecznym, czyli mocny start i aktywne leniuchowanie daleko od domu, tam gdzie mnie jeszcze nie było.

Maraton w Europie nie jeden mam już zaliczony, niedawno udało się pobiec w Azji, więc teraz czas na kolejne kontynenty. Myślałem, że ominie mnie takie myślenie i podobnie, jak do Korony Maratonów Polskich nie będę przykładał wagi, to 7 maratonów na 7 kontynentach zaczęło mocno chodzić mi po głowie… Pożyjemy, zobaczymy… Mam nadzieję, że jeszcze wiele lat biegania mam na horyzoncie, więc może się uda…

paris

Na pierwszy ogień idzie maraton w Paryżu 12 kwietnia. Mam nadzieję, że uda się rozmienić dwie i pół godziny po raz drugi i takiego planu będę się trzymał. Oczywiście zima może pokrzyżować plany, ale biegało się jeszcze nie dawno w bardzo ciężkich warunkach, kiedy od grudnia do marca było śniegu po pachy, był ostry i siarczysty mróz a wiatr utrudniał jakiekolwiek bieganie, a potrafiłem zrobić w takich paskudnych warunkach 2000 km, oczywiście w 4 miesiące. Najlepsze czasy podczas wiosennych maratonów to 2:33 w 2007 roku i 2:35 w 2009.

logo-wmac

16 sierpnia planuję wystartować w kolejnym maratonie we Francji, tym razem w Lyonie. Będzie ciepło, myślę, że będzie gorąco, ale na Majorce czy w Bangkoku również chłodno nie było. W Lyonie odbędą się Mistrzostwa Świata Weteranów w LA, a jako że od lipca będę już pełnoprawnym weteranem, więc taki prezent na 25 urodziny chcę sobie zrobić.

BMW_Berlin_Marathon_logo.svg

Turystycznie, z aparatem w ręku. Postanowiłem przebiec chociaż jeden maraton „w środku”, w tłumie i bawić się wraz z kibicami i tymi biegaczami, którzy nie walczą o wyniki, tylko biegną żeby przebiec. Mam nadzieję, że uda się zrobić z tego wyjazdu fajny materiał foto – video.

reggae-marathon

Urlop planujemy na Jamajce, oczywiście połączony z maratonem, albo odwrotnie. Maraton połączony z urlopem. Trzeba zacząć polować na tanie połączenia lotnicze, hotele są w miarę ogarnięte, a załoga skompletowana, więc szykuje się całkiem sympatyczne bieganie po raz kolejny w przyjemnym 30 stopniowym chłodku…

Cztery maratony w roku, jak dla mnie sporo, ale tylko w trzech z nich planuję mocno pobiec, więc nie powinno być zbyt dużego problemu. Najważniejsze będzie zdrowie i brak jakichkolwiek kontuzji. Do tego tematu chce również nieco inaczej podejść i więcej czasu poświęcić na regularną gimnastykę i pracę z moim fizjoterapeutą.

WALKA TRWA !

Copyright Piotr Suchenia © 2012. All Rights Reserved.

Partnerzy

 

 pomorze-biega2RG logo

 

 

 

logo_dietamed_nowe

 

 

gdynia sport

 

LOGO_UKS_7 - Kopia

 

 

   

 

 

 

 

 

 

 

 ZAPYTAJ TRENERA

 

 

 

Piomarlogo

logoglowne