www.run-passion.pl

Wiem, że się powtarzam i że co niektórych to denerwuje i kuje, ale taki jestem. Przekaz musi być jasny, przejrzysty, klarowny i czytelny, więc powtórzę po raz setny, tysięczny, molinowy… Bieganie nie tylko na bieganiu polega i basta! Zdaję sobie oczywiście sprawę, że trzeba chcieć a chcieć to móc, trzeba się zmobilizować, wziąć ostro za siebie, spiąć pośladki i zacisnąć zęby, ale na to nigdy nie jest za późno, chociaż im dłużej człowiek będzie zwlekał, tym dla niego będzie gorzej. Ale tak, jest ze wszystkim i każdy doskonale zdaje sobie z tego sprawę.

Wracając do tematu, wczoraj na hali LA GOSiR po raz kolejny prowadziliśmy biegowe zajęcia z cyklu BiegamBoLubię w Gdyni, an które serdecznie zapraszam każdego, gdyż na takim treningu nie tylko biegamy swoje kilometry, ale przede wszystkim i to jest właśnie założeniem tych treningów, uczymy się całej otoczki około biegowej. Uczymy się wykonywać skipy, wieloskoki, podbiegi, przyspieszenia, skłony, siady płotkarskie, biegamy przez płotki, gramy w koszykówkę, podnosimy piłki lekarskie, robimy przewroty w przód, w tył na materacach, czy wskakujemy na skrzynię. Wszystko to po to, by rozwijać wszystkie cechy motoryczne oraz wzmocnić cały układ mięśniowy a szczególnie te mięśnie, o istnieniu których większa większość z nas nie ma pojęcia, że są. Wracając do sedna sprawy.

Ostatni, poniedziałkowy trening BIEGOWY, podkreślam słowo BIEGOWY, rozpoczął się niewinną rozgrzewką, którą prowadziłem z uczestnikami. W tym czasie Iwona rozkładała na hali LA stacje, na których realizowana była główna część zajęć. Sama rozgrzewka już dla wielu z ćwiczących okazała się wymagająca, a ćwiczenia wykonywane na niej i ich tempo oraz dynamika naprawdę nie były zatrważające. Podobny schemat ćwiczeń stosuję podczas swoich treningów, jako element dogrzewający przed tzw. akcentami, czyli siłą, biegami w II, III zakresie intensywności czy przed zawodami. Po serii ćwiczeń koordynacyjno ruchowych, różnego rodzaju krążeniach, skrętach tułowia, skipach i podskokach, chwilę czasu poświęciliśmy na delikatny stretching i zaczęła się część główna zajęć, czyli OBWODY STACYJNE, których wizualizacja zamieszczona jest na zdjęciach powyżej. Jakie ćwiczenia wchodziły w skład obwodów? Były to min: ćwiczenia na płotkach, czyli poprawa koordynacji ruchowej, rozciąganie obręczy biodrowej, poprawa techniki biegu, wzmocnienie mm. nóg… przechodzenie pod płotkami, tu widać było bardzo duże braki w gibkości uczestników, czyli wiadomo nad czym pracować… Wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu, czyli wzmacnianie mm. grzbietu – kolejne, niby łatwe ćwiczenie, ale kto z was ćwicząc mięśnie brzucha pracuje nad mięśniami grzbietu? …? Na następnej stacji, uczestnicy mieli za zadanie wchodzenie na 2 elementy skrzyni z piłką lekarską i proszę, jak pięknie widać było pracę mięśni korpusu oraz nóg. Skip A z piłką lekarską, który zawierał się w wachlarzu ćwiczeń znów wpływał na poprawę techniki biegu, wzmocnienie mięśni brzucha, grzbietu, ramion i nóg, gdyż skipując z piłką lekarską, która jest przed nami na wyciągniętych ramionach, możemy naprawdę dużo rzeczy w treningu poprawić, co oczywiście przekłada się na wynik w zawodach. Podskoki z piłką lekarską, czy leżenie przewrotne i przerzutne również z piłką działo na podobne partie mięśniowe. Ciekawym elementem było ćwiczenie z obręczą gimnastyczną, czyli popularnym kółkiem hula – hop, gdzie można było doskonale dostrzec, jak wiele można osiągnąć trenując poprzez zabawę.  Na każdej ze stacji uczestnicy ćwiczyli przez 50 sekund, po czym zmieniali się i przechodzili do kolejnego zadania, na zmianę stanowisk mieli jedynie 10 sekund, więc tempo było żywe a czasu na odpoczynek było mało.

Zajęcia zakończyły się tradycyjnie meczem koszykówki, której wszechstronność doskonale wpływa na poprawę wielu cech motorycznych, szczególnie przydatnych w bieganiu długich dystansów.

Zapraszam na kolejny trening, który odbędzie się w terenie, jak to mamy w zwyczaju. Spotykamy się w poniedziałek o 19:00 przed Contrastem w Gdyni, na Bulwarze Nadmorskim.

…a miało być tak pięknie…

Kolejny tydzień przebiegł po japońsku, czyli jako tako. Miał być bardziej owocny i bardziej hardcorovy, ale niestety zdrowie lekko podupadło i nie wszystko wyszło, jak planowałem.

Poniedziałek był dniem wolnym od treningu, gdyż tego dnia odbywała się Gala Sportu Gdyńskiego 2011, gdzie cykl GPX Gdyni w Biegach Ulicznych 2011 został nagrodzony, jako impreza roku, co bardzo cieszy. Oczywiście niektórzy mogą pomyśleć, że miasto samo sobie daje wyróżnienia, ale w tym przypadku nominacja napłynęła z zewnątrz, więc wraz z otwarciem Stadionu Miejskiego, nasz cykl został wyróżniony przez Prezydenta miasta Gdyni. Tytuł Partnera Sportu Gdyńskiego otrzymał również Michał Walczewski znany większości „admin” portalu Maratony Polskie, z którym współpracujemy od dawien dawna albo i dłużej, czyli bieganie w Gdyni znów zostało dostrzeżone.

Wtorek… od wtorku do piątku miałem wolne w pracy, więc planowałem więcej potrenować, 2 razy dziennie, ale niestety… We wtorek rano obudziłem się z bolącym gardłem i po pierwszym treningu, na którym realizowałem 10 x 200m podbiegu nie czułem się najlepiej. Wyszedłem co prawda jeszcze na drugi trening, ale wieczorem coś czułem, że muszę bardziej na siebie uważać i odpuściłem pływanie.

Środa… przywitała nas obfitymi opadami śniegu i zrobiło się totalnie zimowo. Biało i zimno… ech… wspaniała pogoda na bieganie pięćsetek… Przyjechał do mnie Andrzej i pocisnęliśmy na czarną, tzn. białą drogę… Oczywiście auto nie odpaliło i trzeba było pchać, ale cóż… zima… Trening sam w sobie minął o dziwo przyzwoicie. Pomimo startówek na nogach i zaśnieżonej szosy biegało się dobrze. Odcinki wychodziły w granicach 1:40-42, czyli zgodnie z założeniami. Na drugi trening nie wyszedłem… grzałem się pod kocykiem i faszerowałem witaminą C.

Czwartek… spokojne, leśne wybieganie oczywiście po śniegu i po górkach, tutaj również odpuściłem drugi trening i pływanie…

Piątek… zróżnicowana siła biegowa, czyli jeden z moich ulubionych treningów, mocno i dynamicznie. Po treningu wpadłem na genialny pomysł, kuracja czosnkowa, co niestety nie spodobało się mojej Iwonce, ale moja odporność i zdrowie bardzo na tej kuracji zyskało, więc teraz do diety w zimowe wieczory włączam czosnek

Sobota… no właśnie… długo zastanawiałem się gdzie to pobiec i oczywiście pobiegałem na czarno białej drodze, generalnie była biała i znów czułem się jak kierowca ciężarówki a’la Ice Road Truckers. Było zimno, ale słonecznie. Temperatura oscylowała w okolicy – 9 stopni, czyli tragedii nie było. 4km rozgrzewki, zmiana ciuszków i butów na startówki i jazda…. Kinvara POWER! ale tylko do 4km, tam było jeszcze znośnie. Od czwórki do szóstki był tylko lód… zero przyczepności, masakra i kombinacja alpejska, jakby się tu nie wywalić, ale oczywiście się wywaliłem i to nawet 2 razy. Został mi jeszcze do pokonania odcinek 6 – 4 i pozostałe 4km można było pocisnąć po śniegu… całość wyszła w 47:17, czyli o 17″ wolniej niż w planie, ale patrząc na warunki terenowe i profil trasy to… wyszło naprawdę elegancko HRavg 177.

Niedziela… 22km śnieżno – leśnego wybiegania po górkach w temperaturze poniżej – 10 stopni – rewelacja i cały tydzień zamknięty z liczbą 119km.

…ale jakoś zamknąłem składnie ubiegły tydzień, w którym mogę powiedzieć z ręką na sercu wykonałem kawał dobrej roboty Zrealizowałem biegowo 7 jednostek treningowych + dwie w wodzie, co daje suma sumarum 9 treningów w tygodniu, czyli całkiem przyzwoicie.

O części treningów pisałem wcześniej, ale jako że ten trening nie jest żadną tajemnicą to reasumując w telegraficznym skrócie, wyglądał o n tak:

W poniedziałek 10 x 200m podbiegu, we wtorek dycha ciągłego na alejce w 39:51 + pływalnia, środa to czternastka wybiegania, czwartek 10 x 3′ / 1′ + pływalnia, piątek siła zróżnicowana, czyli skip A + podskok + wieloskok a sobota… WB2 2 x 6km i tego treningu mocno się obawiałem. Pogoda była jako taka, ale nawierzchnia delikatnie mówiąc fatalna. Czarna droga była pokryta śniegiem, lodem, paćką i nawet jadąc na mały rekonesans na zimowych laczkach, kilkakrotnie wpadałem w mały kontrolowany poślizg. Wiedziałem, więc na samym początku, że będzie ciężko, szczególnie że nie miałem koncepcji na których km to pobiec. Ostatecznie postanowiłem pobiec od „0″ do „6″ i z powrotem a po wszystkim zerknąć nieśmiele na parametry… Zrobiłem 4km rozgrzewki, zmieniłem buty na wyścigowe Kinvary i ruszyłem… nie muszę chyba mówić, że za mocno chociaż sam się dziwiłem, jakim cudem da się tak biegać po tak beznadziejnej nawierzchni. Może przyczepność wzrasta wraz ze wzrostem prędkości? hmmmmmmm…… Pierwszą szóstkę miałem pobiec planowo po 3’55 a otworzyłem w 3’52, trzeba było włączyć hamulec ręczny, ale ten coś się zaciął. Podobnie, jak w moim Escorcie, który znów mnie zaskoczył… ułamałem dźwignię do otwierania bagażnika, który również nie chce współpracować z kluczykiem a przy włączaniu tylnej wycieraczki włącza się światło przeciw mgielne i ogrzewanie tylnej szyby (tylko kontrolka)… ale wracając do treningu. Na 5km było 19:22 a na szóstce 23:21, czyli jak? ZA SZYBKO! HRavg = 174…
Kto biegał ostatnio na odcinku 4 – 6km czarnej rogi, wie, jak tam jest…

5 minut truchtania i można było ruszać na kolejną szósteczkę, dobrze, że początek był tym razem a górki, chociaż nie sądzę żeby to aż tak pomagało przy szybkim biegu, gdzie cała kontrola sprowadzała się do utrzymania spionizowanej sylwetki, gdyż w każdej chwili mogłem wylądować w przysłowiowym rowie, ale i tak otworzyłem pierwszy km w 3’39 i przez pozostałe km bacznie hamowałem się, ale nie wychodziło. Cały odcinek przebiegłem w 22:47 na średnim tętnie 177 i teraz należało tylko wyjąć laktometr z komory silnika, gdzie jest najcieplej i pobrać krew… Po chwili niepewności odczytałem wartość 3,0 co po raz kolejny było na tym treningu ogromnym zaskoczeniem. Kinvara POWER a’la Ice Road Truckers! W niedzielę wystarczyło zaliczyć swoje 22km wybieganie, niestety znów w odmiennych warunkach pogodowych, gdyż padało i była mega paćka, no ale cóż… Nie ma lekko, nie ma co marudzić i nie ma co narzekać…

…ostatnio znajomy trener z TRI opowiadał, że dzwonił kiedyś do niego śmiertelnie przerażony zawodnik – amator i z przerażeniem w głosie powiedział… „Trenerze, pada deszcz!!! Co mam robić…” …

 
Miłego weekendu

Dzwoni telefon:

Z (zawodnik): Trenerze, chciałbym się pochwalić. Zrealizowałem ponad 100% planu treningowego w tym miesiącu! Przebiegłem aż 305km, mimo że w planie miałem do zrealizowania 290km! Jestem dumny z siebie!

T (trener): Gratulację! Wykonałeś kawal dobrej roboty, realizując zadany plan. Zrealizowałeś kolejny krok wprzód do nowego rekordu życiowego w maratonie, nad którym pracujemy, co mnie bardzo cieszy.

Z: Ja jestem również zadowolony.

T: Rozumiem, że oprócz treningu biegowego który zrealizowałeś, systematycznie wedle zaleceń, 3 razy w tygodniu wykonywałeś ćwiczenia gimnastyki siłowej, stabilizacyjne i rozciągające?

(cisza w słuchawce…)

Z: hmmm…… no…… w sumie to nie.

T: tzn.?

Z: nie ćwiczyłem w domu, bo…..

(pies zjadł mi zeszyt, brat porysował mi książkę, byłem chory i nie wiedziałem… – usprawiedliwienia rodem z szkoły podstawowej, pamiętacie?)

T: Czyli nie zrealizowałeś w 100% planu treningowego, szkoda, bo w tym momencie Twoja życiówka w maratonie niestety się oddala…

Z: …ale przecież biegałem i to dużo!

T: Owszem biegałeś, ale jak zawsze powtarzałem trening biegowy nie tylko na bieganiu polega, lecz również na ćwiczeniach „okołobiegowych”. Bez tego, niestety nie da się poprawić wyników. Zobacz, prosta matematyka. Przebiegłeś 305km, co daje około 30,5 godziny treningu biegowego w miesiącu. Wedle zaleceń i moich wskazówek powinieneś ćwiczyć w domu 30 minut 3 razy w tygodniu, co daje 90minut treningu ogólnorozwojowego tygodniowo czyli 6 godzin miesięcznie, łącznie około 36,5 godziny treningu w tygodniu.

Z: No tak, ale…

T: Jeżeli więc przyjmujemy, że 36,5 godziny treningu w miesiącu daje 100% a Ty zrealizowałeś tylko 30,5 godzin, to w ilu procentach wykonałeś zaplanowany trening? Odpowiedz sobie sam… i pamiętaj o jednym, te kilkanaście procent może zabraknąć i zapewne zabraknie do zrealizowania Twojego biegowego marzenia w nowym sezonie…

Proponuję więc, po każdym miesiącu zrobić biegowy rachunek sumienia, żeby później nie było…

Reasumując. Bieganie, nie tylko na bieganiu polega…

Całe szczęście przeżyłem czwartek w jednym kawałku, ale dziś znów czuję wczorajszy trening. Może nie w mięśniach, bo są do tego przyzwyczajone, że co jakiś czas jak mi odbije to nie mam dla nich litości, ale ogólnie czuję, że trenowałem. W sumie nie patrząc, to na mocnych obrotach pracowałem przez niespełna 3 godziny, z przerwą na przemieszczenie się z miejsca A na miejsce B i z miejsca B do miejsca C

Dzionek przebiegał w podobnym tonie, jak we wtorek, czyli pobudka, śniadanie, do pracy, na alejkę… i 4km rozgrzewki + 10 x 3′ / 1′ + 3km roztruchtania, w samochód, do domu po ciuchy na pływalnię, kawałek ciasta które upiekła Iwona i na trening, gdzie Piotr zakomunikował, że do zrealizowania będzie mocne zadanie główne… w sumie 1500m, hmmm…. niby nic, ale może dla pływaków.
 
Zaczęliśmy spokojnym rozpływaniem 300m i dalej przeszliśmy a raczej przepłynęliśmy do ćwiczeń, czyli 8 x 25m RR do kraula + 8 x 25 NN do kraula + 8 x 25m kraul + 8 x 25m ćwiczenia do kraula + 100m luźnego pływania i część główna, czyli zadanie… 4 x 200m (~3’37 – 3’40) + 3 x 150m + 2 x 100m + 1 x 50m, w czym ostatni odcinek mierzony na czas (41’52) i na koniec rozpływanie…zmęczyłem się i z czystym sumieniem w domu skonsumowałem parówki, bułkę z serem i salami + dwa browary ufff…..
 
Jak dziś budzik zadzwonił o 6:10 to lekko nie wiedziałem o co chodzi i dlaczego trzeba wstawać…

No cóż, sam tego chłopie chciałeś, więc się teraz męcz!

Są takie dni w tygodniu, kiedy jestem tak wypompowany, że na nic nie mam siły. Nawet wieczorem nie chce mi się oglądać TV i jedyne o czym marzę to wyrko. Takie dni to wtorki i czwartki, ale jak się chce być „człowiekiem z żelaza” to trzeba spiąć pośladki, zacisnąć zęby i jechać z tematem. „Nie ma lipy!” jak to mówi Hardcorovy Koksu.

Wczorajszy wtorek był jednym z takich. Tradycyjnie na 7:30 zajechałem do pracy, więc o 6 trzeba było zwlec się z wyrka, oczywiście w poniedziałek do domu po pracy wróciłem tradycyjnie przed 21, ale cóż… życie. W każdym razie po pracy szybko pojechałem na alejkę Sopot – Gdańsk, gdzie pobiegłem dychę ciągłego. Na początek 4km rozbiegania, dycha w 39:51 i trójka roztruchtania. Było całkiem si, gdyby nie nawierzchnia… ślisko, jak na Alasce. Czułem się, jak jeden z kierowców programu „Ice Road Truckers” ale dałem radę i zaliczyłem planową 17-stkę. Po treningu szybko za kółko i jazda do Wejherowa, niespełna 40km w godzinach szczytu… jak ja to kocham Udało mi się wciągnąć kawałek rybki z ryżem i jazda na kolejny trening, wodny oczywiście i jazda po całości. Tym razem tempo było naprawdę ostre i trzeba było ostro na wiosłować żeby nadążyć z tematem.  Z tego, co zapamiętałem trening wyglądał mniej więcej tak:

- rozgrzewka 300m

2 serie:   (2 x 50m RR do kraula, 2 x 50m NN do kraula, 4 x 25m wolno / szybko), 

- 4 x 150m kraul

- 8 x 25m ćwiczenia do grzbietu w płetwach

- 4 x 150m kraul

- 8 x 25m ćwiczenia do kraula w płetwach

- rozpływanie 100m

Muszę przyznać, że nieźle się spompowałem i na ostatnich 150-tkach, ale jakoś dałem radę Powoli obawiam się czwartku, w planie mam 10 x 3′ zabawy biegowej po której kolejny trening w wodzie…

…walka trwa!

W sobotę, po raz kolejny startowałem w Sztumie w Zimowym GPX Sztumu w Biegach Przełajowych. Pogoda, jak na tę okoliczność była arcy zimowa było biało, zimno i tradycyjnie wiał wmordewind, ale to charakterystyczne dla tego miejsca. Start w tych zawodach był typowo z treningu, więc nie oczekiwałem rewelacji po formie a raczej bezformiu, ale liczyłem na lepszy wynik niż miesiąc temu. W biegu głównym udział wzięło 177 osób, czyli bardzo przyzwoita ilość, szczególnie jak na tak nieprzyjazną biegaczom pogodę.

O 11:45 ruszyliśmy, przez piach na ścieżkę, na przełaj

Pod nieobecność Bartka Mazerskiego, na prowadzenie wysunął się od razu Mateusz Niemczyk a my w kilkuosobowej grupce cisnęliśmy za nim. Do 3km biegło się całkiem przyzwoicie, ale na kilometr przed metą lekko mnie przytkało i chłopaki mi odeszli.

Ostatecznie dobiegłem na 7 pozycji z czasem 16 minut i 19 sekund, poprawiając swój wynik sprzed miesiąca o 13 sekund, a wtedy warunki pogodowe były o niebo lepsze.

Za miesiąc, 18 lutego trzeba będzie spiąć się jeszcze bardziej i poprawić wynik, chociaż nie to jest teraz najważniejsze. Generalnie jestem zadowolony z tego startu, szczególnie że cały czas jestem w spokojnym treningu a z szybszych rzeczy to… tylko pływałem

Zdjęcia pochodzą z galerii znajdującej się na stronie internetowej: www.grupamalbork.pl

Kilka tygodni temu kolega z pracy podrzucił mi książkę Lynne Cox nazwaną za jej wyczyny w otwartych wodach „królową zimnych wód”. Pozycja ta całkowicie zmieniła mój stosunek do pływania długodystansowego i w zupełnie inny sposób skierowała moje myślenie co do tej dyscypliny sportu.

Pozycja ta to opis kilku niezwykłych dokonań Lynne, która min. dwukrotnie pobiła rekord świata w przepłynięciu Kanału La Manche w czasie 9 godzin i 57 minut oraz 9 godzin i 36 minut. Nie muszę chyba dodawać, żeby rekord mógł zostać uznany osoba musiała płynąć tylko w stroju kąpielowym, bez żadnych płetw, pianek, łap itp… Lyne przepłynęła również Cieśninę Cooka (~10 mil) w wodzie o temperaturze niespełna 10 stopni, ale to nie wszystko… W swoim pływackim dorobku ma również przepłynięcie Cieśniny Beringa, Jeziora Bajkał czy… przepłynięcie dystansu „jedynie” mili morskiej w wodach Antarktydy, czyli kąpiel w wodzie o temperaturze 2-3 stopni Celsjusza albo i mniej…

Warto sięgnąć po tą pozycję i poświęcić jej swój czas…

Na dworze pogoda tak paskudna, że większości z nas nie chce się wyjść do sklepu a co dopiero wyjść na trening biegowy, lecz i na taką ewentualność byliśmy wraz z Iwoną przygotowani.

Trening został po raz drugi przeprowadzony na profesjonalnej hali lekkoatletycznej, należącej do Gdyńskiego Ośrodka Sportu i Rekreacji, który jest lokalnym współorganizatorem naszej ogólnopolskiej akcji biegowej.

Trening rozpoczął się biegową rozgrzewką oraz serią ćwiczeń, które przygotowały uczestników do części głównej treningu, gdzie grupa została podzielona na część żeńską i męską, gdyż na zajęciach stawiły się 22 osoby.

Oprócz podziału osobowego nastąpił podział na zadania, które po raz kolejny utwierdziły naszych podopiecznych, że bieganie nie tylko na bieganiu polega, ale na całej gamie przeróżnych ćwiczeń koordynacyjnych, siłowych, skocznościowych czy szybkościowych.

Gdy część żeńska zapoznawała się z tajnikami ćwiczeń płotkarskich ekipa męska trenowała na obwodzie ćwiczebnym, gdzie do zaliczenia były takie stacje jak: skok przez skrzynię wszerz, przejście pod płotkiem lekkoatletycznym czy przewrót w przód, a to wszystko w szybkim i dynamicznym tempie.

Nie było mowy o obijaniu się, czy powolnym wykonywaniu ćwiczeń.

W ubiegłą niedzielę z okazji XX Finału Wielkiej Orkiestry Świątecznej Pomocy współorganizowaliśmy część sportową na miejskiej plaży śródmieście. Pogoda, jak na tą porę roku była bardzo dobra, nie było ani grama śniegu, praktycznie nie wiało i co jakiś czas delikatnie kropił deszcz, więc Bulwar Nadmorski i odbywający się na okolicznej plaży XX Finał WOŚP był oblegany przez spacerowiczów.

W ramach akcji rozgrywane były II Zawody w Motocrossie Plażowym o Puchar Prezydenta Miasta Gdyni Wojciecha Szczurka,

pokaz działań Jednostki Wojskowej Formoza,

Przejażdżki quadami, dżipami i samochodami wojskowymi po plaży,

pokazy ratownictwa wodnego zorganizowane przez WOPR, kąpiel Morsów i darmowa grochówka.

Cała akcja cieszyła się wielką popularnością a całej imprezie przyświecał szczytny cel. Po zakończeniu pracy i wizycie na Kanapce Drwala chwilę się przespałem i zrobiłem wieczorne 18km zwiedzanie Wejherowa i Bolszewa na dwóch nogach.