Pierwszy trening przygotowujący do kwietniowego Orlen Warsaw Marathon za nami a udział w nim wzięło łącznie z „kadrą trenerską” 119 osób !!! Tego chyba nikt się nie spodziewał. Tradycyjnie podzieliliśmy się na dwie grupy, grupę „PRO” oraz grupę początkującą i ruszyliśmy do lasu. Moja ekipa w prawo, ekipa Iwony w lewo. Trening był spokojny i krajoznawczy, można powiedzieć, że było to typowe spokojne wprowadzenie i delikatne preludium przed tym, co będzie czekało naszych uczestników w kolejnych tygodniach, a kto biegał z nami w poprzednich latach, wie co mam na myśli…
Tak, jak obiecałem, co tydzień będę zamieszczał plan treningowy, który będziemy realizowali na niedzielnych spotkaniach. Moim celem jest przedstawienie i omówienie w „namacalny sposób” wszystkich środków, form i metod treningowych, w tai sposób, żebyście na własnej skórze poczuli co to jest cross, siła biegowa zróżnicowana, wytrzymałość tempowa czy podbieg i to zarówno taki 100 jak i 300 metrowy. Co to zabawa biegowa, bieg z narastająca prędkością czy „dwójki” lub „pięćsetki”. Dowiecie się i przekonacie, że bieganie nie polega na samym bieganiu…
Plan przeznaczony jest dla osób, które potrafią przebiec „bez zająknięcia” przynajmniej 2 godziny oraz mają minimum dwu letni bagaż biegowy. Dlaczego dwie godziny i dwa lata a nie np. pół roku? Dlatego, że to trening do maratonu a żeby być przygotowanym do samego wejścia w taki trening, powinno się być w miarę doświadczonym biegaczem. Mieć wybiegane swoje kilometry, być obieganym na różnego rodzaju zawodach, zarówno tych na 5, 10 jaki 21 km. Układ kostny, mięśniowy musi być przygotowany do podjęcia maratońskich obciążeń podobnie jak układ nerwowy, sercowo naczyniowy czy oddechowy. Należy pamiętać, że mówiąc o maratońskim wyzwaniu, najcięższy nie jest sam maraton, ale przygotowania do niego o czym wiele osób niestety nie pamięta.
Rozkład jazdy na najbliższy tydzień:
BC1 – przekładając na język biegaczy, to spokojne, komfortowe rozbieganie realizowane takim tempem, którym możemy biec I biec I biec… a przy okazji prowadzić wraz ze znajomymi pogawędki na różne, nie tylko biegowe, tematy.
6 x 20” / 40” – sześć razy dwadzieścia sekund szybkiego biegu na 40 sekundowej przerwie w truchcie, to tzw. przyspieszenia, przebieżki, krótkie, dynamiczne odcinki, które nie powinny być biegane na maxa,
CROSSp – bieg w terenie urozmaiconym, najlepiej leśnym, pagórkowatym, którego trasa wiedzie po różnej nawierzchni; literka „p” oznacza „pasywny”, czyli taki, podczas którego staramy się biec spokojnie, równo, bez atakowania podbiegów czy przyspieszania na prostych odcinkach. Rozgrzewka przed crossem może być zakończona mocniejszym nawet 200m odcinkiem, żeby jeszcze bardziej pobudzić organizm i przygotować go do głównego zadania.
Trening dla osób planujących biegać 5 razy w tygodniu
Tydzień 15 – 21.12
1. BC1 10 – 12km + 6 x 20” / 40” + BC1 1-2km
2. BC1 16km w tym od 12 do 14km szybciej o 15 – 20”/km
3. BC1 16km
4. BC1 10 – 12km + 8 x 20” / 40” + BC1 1-2km
5. (niedziela) BC1 [rozgrzewka] + CROSSp 8 – 10km + BC1 [roztruchtanie]
Trening dla osób planujących biegać 4 razy w tygodniu
Tydzień 15 – 21.12
1. BC1 10 – 12km + 6 x 20” / 40” + BC1 1-2km
2. BC1 16km w tym od 12 do 14km szybciej o 15 – 20”/km
3. BC1 16km
4. (niedziela) BC1 [rozgrzewka] + CROSSp 8 – 10km+ BC1 [roztruchtanie]
„Kiedy chcesz odpuścić i poddać się, pamiętaj, że zawsze jest gdzieś ktoś na świecie kto się nie podda i będzie biegł dalej.” – Galen Rupp
