…keep on running…

Kolejny tydzień w nogach :)

…a miało być tak pięknie…

 

Kolejny tydzień przebiegł po japońsku, czyli jako tako. Miał być bardziej owocny i bardziej hardcorovy, ale niestety zdrowie lekko podupadło i nie wszystko wyszło, jak planowałem.

 

Poniedziałek był dniem wolnym od treningu, gdyż tego dnia odbywała się Gala Sportu Gdyńskiego 2011, gdzie cykl GPX Gdyni w Biegach Ulicznych 2011 został nagrodzony, jako impreza roku, co bardzo cieszy. Oczywiście niektórzy mogą pomyśleć, że miasto samo sobie daje wyróżnienia, ale w tym przypadku nominacja napłynęła z zewnątrz, więc wraz z otwarciem Stadionu Miejskiego, nasz cykl został wyróżniony przez Prezydenta miasta Gdyni. Tytuł Partnera Sportu Gdyńskiego otrzymał również Michał Walczewski znany większości „admin” portalu Maratony Polskie, z którym współpracujemy od dawien dawna albo i dłużej, czyli bieganie w Gdyni znów zostało dostrzeżone.

 

 

Wtorek… od wtorku do piątku miałem wolne w pracy, więc planowałem więcej potrenować, 2 razy dziennie, ale niestety… We wtorek rano obudziłem się z bolącym gardłem i po pierwszym treningu, na którym realizowałem 10 x 200m podbiegu nie czułem się najlepiej. Wyszedłem co prawda jeszcze na drugi trening, ale wieczorem coś czułem, że muszę bardziej na siebie uważać i odpuściłem pływanie.

 

Środa… przywitała nas obfitymi opadami śniegu i zrobiło się totalnie zimowo. Biało i zimno… ech… wspaniała pogoda na bieganie pięćsetek… Przyjechał do mnie Andrzej i pocisnęliśmy na czarną, tzn. białą drogę… Oczywiście auto nie odpaliło i trzeba było pchać, ale cóż… zima… Trening sam w sobie minął o dziwo przyzwoicie. Pomimo startówek na nogach i zaśnieżonej szosy biegało się dobrze. Odcinki wychodziły w granicach 1:40-42, czyli zgodnie z założeniami. Na drugi trening nie wyszedłem… grzałem się pod kocykiem i faszerowałem witaminą C.

 

Czwartek… spokojne, leśne wybieganie oczywiście po śniegu i po górkach, tutaj również odpuściłem drugi trening i pływanie…

 

Piątek… zróżnicowana siła biegowa, czyli jeden z moich ulubionych treningów, mocno i dynamicznie. Po treningu wpadłem na genialny pomysł, kuracja czosnkowa, co niestety nie spodobało się mojej Iwonce, ale moja odporność i zdrowie bardzo na tej kuracji zyskało, więc teraz do diety w zimowe wieczory włączam czosnek

 

Sobota… no właśnie… długo zastanawiałem się gdzie to pobiec i oczywiście pobiegałem na czarno białej drodze, generalnie była biała i znów czułem się jak kierowca ciężarówki a’la Ice Road Truckers. Było zimno, ale słonecznie. Temperatura oscylowała w okolicy – 9 stopni, czyli tragedii nie było. 4km rozgrzewki, zmiana ciuszków i butów na startówki i jazda…. Kinvara POWER! ale tylko do 4km, tam było jeszcze znośnie. Od czwórki do szóstki był tylko lód… zero przyczepności, masakra i kombinacja alpejska, jakby się tu nie wywalić, ale oczywiście się wywaliłem i to nawet 2 razy. Został mi jeszcze do pokonania odcinek 6 – 4 i pozostałe 4km można było pocisnąć po śniegu… całość wyszła w 47:17, czyli o 17″ wolniej niż w planie, ale patrząc na warunki terenowe i profil trasy to… wyszło naprawdę elegancko HRavg 177.

 

Niedziela… 22km śnieżno – leśnego wybiegania po górkach w temperaturze poniżej – 10 stopni – rewelacja i cały tydzień zamknięty z liczbą 119km.

 

Z małym opóźnieniem, ale…

…ale jakoś zamknąłem składnie ubiegły tydzień, w którym mogę powiedzieć z ręką na sercu wykonałem kawał dobrej roboty 🙂 Zrealizowałem biegowo 7 jednostek treningowych + dwie w wodzie, co daje suma sumarum 9 treningów w tygodniu, czyli całkiem przyzwoicie.

 

O części treningów pisałem wcześniej, ale jako że ten trening nie jest żadną tajemnicą to reasumując w telegraficznym skrócie, wyglądał o n tak:

W poniedziałek 10 x 200m podbiegu, we wtorek dycha ciągłego na alejce w 39:51 + pływalnia, środa to czternastka wybiegania, czwartek 10 x 3′ / 1′ + pływalnia, piątek siła zróżnicowana, czyli skip A + podskok + wieloskok a sobota… WB2 2 x 6km i tego treningu mocno się obawiałem. Pogoda była jako taka, ale nawierzchnia delikatnie mówiąc fatalna. Czarna droga była pokryta śniegiem, lodem, paćką i nawet jadąc na mały rekonesans na zimowych laczkach, kilkakrotnie wpadałem w mały kontrolowany poślizg. Wiedziałem, więc na samym początku, że będzie ciężko, szczególnie że nie miałem koncepcji na których km to pobiec. Ostatecznie postanowiłem pobiec od „0” do „6” i z powrotem a po wszystkim zerknąć nieśmiele na parametry… Zrobiłem 4km rozgrzewki, zmieniłem buty na wyścigowe Kinvary i ruszyłem… nie muszę chyba mówić, że za mocno 🙂 chociaż sam się dziwiłem, jakim cudem da się tak biegać po tak beznadziejnej nawierzchni. Może przyczepność wzrasta wraz ze wzrostem prędkości? hmmmmmmm…… Pierwszą szóstkę miałem pobiec planowo po 3’55 a otworzyłem w 3’52, trzeba było włączyć hamulec ręczny, ale ten coś się zaciął. Podobnie, jak w moim Escorcie, który znów mnie zaskoczył… ułamałem dźwignię do otwierania bagażnika, który również nie chce współpracować z kluczykiem a przy włączaniu tylnej wycieraczki włącza się światło przeciw mgielne i ogrzewanie tylnej szyby (tylko kontrolka)… ale wracając do treningu. Na 5km było 19:22 a na szóstce 23:21, czyli jak? ZA SZYBKO! HRavg = 174…
Kto biegał ostatnio na odcinku 4 – 6km czarnej rogi, wie, jak tam jest…

 

5 minut truchtania i można było ruszać na kolejną szósteczkę, dobrze, że początek był tym razem a górki, chociaż nie sądzę żeby to aż tak pomagało przy szybkim biegu, gdzie cała kontrola sprowadzała się do utrzymania spionizowanej sylwetki, gdyż w każdej chwili mogłem wylądować w przysłowiowym rowie, ale i tak otworzyłem pierwszy km w 3’39 i przez pozostałe km bacznie hamowałem się, ale nie wychodziło. Cały odcinek przebiegłem w 22:47 na średnim tętnie 177 i teraz należało tylko wyjąć laktometr z komory silnika, gdzie jest najcieplej i pobrać krew… Po chwili niepewności odczytałem wartość 3,0 co po raz kolejny było na tym treningu ogromnym zaskoczeniem. Kinvara POWER a’la Ice Road Truckers! W niedzielę wystarczyło zaliczyć swoje 22km wybieganie, niestety znów w odmiennych warunkach pogodowych, gdyż padało i była mega paćka, no ale cóż… Nie ma lekko, nie ma co marudzić i nie ma co narzekać…

 

 

…ostatnio znajomy trener z TRI opowiadał, że dzwonił kiedyś do niego śmiertelnie przerażony zawodnik – amator i z przerażeniem w głosie powiedział… „Trenerze, pada deszcz!!! Co mam robić…”

 
Miłego weekendu 🙂

Rachunek sumienia

Dzwoni telefon:

 

Z (zawodnik): Trenerze, chciałbym się pochwalić. Zrealizowałem ponad 100% planu treningowego w tym miesiącu! Przebiegłem aż 305km, mimo że w planie miałem do zrealizowania 290km! Jestem dumny z siebie!

 

T (trener): Gratulację! Wykonałeś kawal dobrej roboty, realizując zadany plan. Zrealizowałeś kolejny krok wprzód do nowego rekordu życiowego w maratonie, nad którym pracujemy, co mnie bardzo cieszy.

 

Z: Ja jestem również zadowolony.

 

T: Rozumiem, że oprócz treningu biegowego który zrealizowałeś, systematycznie wedle zaleceń, 3 razy w tygodniu wykonywałeś ćwiczenia gimnastyki siłowej, stabilizacyjne i rozciągające?

 

(cisza w słuchawce…)

 

Z: hmmm…… no…… w sumie to nie.

 

T: tzn.?

 

Z: nie ćwiczyłem w domu, bo…..

 

(pies zjadł mi zeszyt, brat porysował mi książkę, byłem chory i nie wiedziałem… – usprawiedliwienia rodem z szkoły podstawowej, pamiętacie?)

 

T: Czyli nie zrealizowałeś w 100% planu treningowego, szkoda, bo w tym momencie Twoja życiówka w maratonie niestety się oddala…

 

Z: …ale przecież biegałem i to dużo!

 

T: Owszem biegałeś, ale jak zawsze powtarzałem trening biegowy nie tylko na bieganiu polega, lecz również na ćwiczeniach „okołobiegowych”. Bez tego, niestety nie da się poprawić wyników. Zobacz, prosta matematyka. Przebiegłeś 305km, co daje około 30,5 godziny treningu biegowego w miesiącu. Wedle zaleceń i moich wskazówek powinieneś ćwiczyć w domu 30 minut 3 razy w tygodniu, co daje 90minut treningu ogólnorozwojowego tygodniowo czyli 6 godzin miesięcznie, łącznie około 36,5 godziny treningu w tygodniu.

 

Z: No tak, ale…

 

T: Jeżeli więc przyjmujemy, że 36,5 godziny treningu w miesiącu daje 100% a Ty zrealizowałeś tylko 30,5 godzin, to w ilu procentach wykonałeś zaplanowany trening? Odpowiedz sobie sam… i pamiętaj o jednym, te kilkanaście procent może zabraknąć i zapewne zabraknie do zrealizowania Twojego biegowego marzenia w nowym sezonie…

 

Proponuję więc, po każdym miesiącu zrobić biegowy rachunek sumienia, żeby później nie było…

 

Reasumując. Bieganie, nie tylko na bieganiu polega…

Prawie, jak zakładka ;)

Całe szczęście przeżyłem czwartek w jednym kawałku, ale dziś znów czuję wczorajszy trening. Może nie w mięśniach, bo są do tego przyzwyczajone, że co jakiś czas jak mi odbije to nie mam dla nich litości, ale ogólnie czuję, że trenowałem. W sumie nie patrząc, to na mocnych obrotach pracowałem przez niespełna 3 godziny, z przerwą na przemieszczenie się z miejsca A na miejsce B i z miejsca B do miejsca C

 

Dzionek przebiegał w podobnym tonie, jak we wtorek, czyli pobudka, śniadanie, do pracy, na alejkę… i 4km rozgrzewki + 10 x 3′ / 1′ + 3km roztruchtania, w samochód, do domu po ciuchy na pływalnię, kawałek ciasta które upiekła Iwona i na trening, gdzie Piotr zakomunikował, że do zrealizowania będzie mocne zadanie główne… w sumie 1500m, hmmm…. niby nic, ale może dla pływaków.
 
Zaczęliśmy spokojnym rozpływaniem 300m i dalej przeszliśmy a raczej przepłynęliśmy do ćwiczeń, czyli 8 x 25m RR do kraula + 8 x 25 NN do kraula + 8 x 25m kraul + 8 x 25m ćwiczenia do kraula + 100m luźnego pływania i część główna, czyli zadanie… 4 x 200m (~3’37 – 3’40) + 3 x 150m + 2 x 100m + 1 x 50m, w czym ostatni odcinek mierzony na czas (41’52) i na koniec rozpływanie…zmęczyłem się i z czystym sumieniem w domu skonsumowałem parówki, bułkę z serem i salami + dwa browary ufff…..
 
Jak dziś budzik zadzwonił o 6:10 to lekko nie wiedziałem o co chodzi i dlaczego trzeba wstawać…

 

No cóż, sam tego chłopie chciałeś, więc się teraz męcz!

 

Copyright Piotr Suchenia © 2012. All Rights Reserved.