…keep on running…

Hu hu ha :)

(– 20 stopni, niedziela rano)

 

…przyszła zima zła a z nią mróz i to nie byle jaki, bo najniższa temperatura, jaką zaobserwowałem własnymi oczętami to – 25 stopni Celsjusza (słownie: minus dwadzieścia pięć), ale to wyjątek. Standardowo jest minus 8-12 stopni, czyli generalnie bez tragedii, da się biegać, nawet nieco mocniejsze treningi, ale trzeba uważać, bo nie ma co szaleć ze zdrowiem.

 

 

Po przebieganym tygodniu, w którym walczyłem z przeziębieniem, kolejny prawie cały odpuściłem. Niestety, szczęście w nieszczęściu, że przy takiej pogodzie siedziałem w domu, rozwaliłem oponę w rowerze i dętkę, ech… Do piątku siedziałem więc w domu, tzn. chodziłem oczywiście do pracy, ale nie trenowałem i wcale dobrze z tym mi nie było.

 

 

Po tej przerwie, zgodnie z moją życiową dewizą „no risk – no fun” w sobotę poleciałem dychę ciągłego na czarno – białej drodze. Było zimno, jakieś – 12 stopni, a nawierzchnia… typowo zimowa, czyli ubity śnieg, pod którym był lód. Początkowo nie miałem koncepcji, jak biegać, gdyż nie było gdzie zaparkować samochodu w żadnym logicznym miejscu.

 

 

Postawiłem więc auto na parkingu na „2” i po 4km rozgrzewki puściłem się… do „8” i do „4”. Założenie było proste – 4’00/km… gdybym przebiegał cały tydzień, byłoby prostsze, niż proste, ale nie w tym wypadku. Szło się jako – tako.

 

 

Trzymałem ~3’58-4’00, ale czułem że oddechowo lekko nie jest, troszku rzeźbiłem w tym śniegu. Całość wyszło mi po 3’58/km ale HRavg… 186, oj wyciągnęło ze mnie trochę zdrowia to przeziębienie, zakwaszenie wyszło 3,4mmol/l czyli nie aż tak dużo, jak myślałem.

 

 

Po ciągłym dotruchtałem 2km i zawinąłem się wygrzać do domu.

 

 

Niedziela zaskoczyła mnie -20 stopniową temperaturą, 20km przy – 20 stopniach, damy radę! Ubrałem się trochę cieplej i ruszyłem na 22km pętelkę, przez las…

 


 

Fotki robiłem na niedzielnym 22km wybieganiu. Rewelacyjne miejsce, polecam każdemu tereny Puszczy Darżlubskiej.  Można biegać i biegać… i biegać.

 

Bieganie nie tylko na bieganiu polega…

Wiem, że się powtarzam i że co niektórych to denerwuje i kuje, ale taki jestem. Przekaz musi być jasny, przejrzysty, klarowny i czytelny, więc powtórzę po raz setny, tysięczny, molinowy… Bieganie nie tylko na bieganiu polega i basta! Zdaję sobie oczywiście sprawę, że trzeba chcieć a chcieć to móc, trzeba się zmobilizować, wziąć ostro za siebie, spiąć pośladki i zacisnąć zęby, ale na to nigdy nie jest za późno, chociaż im dłużej człowiek będzie zwlekał, tym dla niego będzie gorzej. Ale tak, jest ze wszystkim i każdy doskonale zdaje sobie z tego sprawę.

 

Wracając do tematu, wczoraj na hali LA GOSiR po raz kolejny prowadziliśmy biegowe zajęcia z cyklu BiegamBoLubię w Gdyni, an które serdecznie zapraszam każdego, gdyż na takim treningu nie tylko biegamy swoje kilometry, ale przede wszystkim i to jest właśnie założeniem tych treningów, uczymy się całej otoczki około biegowej. Uczymy się wykonywać skipy, wieloskoki, podbiegi, przyspieszenia, skłony, siady płotkarskie, biegamy przez płotki, gramy w koszykówkę, podnosimy piłki lekarskie, robimy przewroty w przód, w tył na materacach, czy wskakujemy na skrzynię. Wszystko to po to, by rozwijać wszystkie cechy motoryczne oraz wzmocnić cały układ mięśniowy a szczególnie te mięśnie, o istnieniu których większa większość z nas nie ma pojęcia, że są. Wracając do sedna sprawy.

 

 

Ostatni, poniedziałkowy trening BIEGOWY, podkreślam słowo BIEGOWY, rozpoczął się niewinną rozgrzewką, którą prowadziłem z uczestnikami. W tym czasie Iwona rozkładała na hali LA stacje, na których realizowana była główna część zajęć. Sama rozgrzewka już dla wielu z ćwiczących okazała się wymagająca, a ćwiczenia wykonywane na niej i ich tempo oraz dynamika naprawdę nie były zatrważające. Podobny schemat ćwiczeń stosuję podczas swoich treningów, jako element dogrzewający przed tzw. akcentami, czyli siłą, biegami w II, III zakresie intensywności czy przed zawodami. Po serii ćwiczeń koordynacyjno ruchowych, różnego rodzaju krążeniach, skrętach tułowia, skipach i podskokach, chwilę czasu poświęciliśmy na delikatny stretching i zaczęła się część główna zajęć, czyli OBWODY STACYJNE, których wizualizacja zamieszczona jest na zdjęciach powyżej. Jakie ćwiczenia wchodziły w skład obwodów? Były to min: ćwiczenia na płotkach, czyli poprawa koordynacji ruchowej, rozciąganie obręczy biodrowej, poprawa techniki biegu, wzmocnienie mm. nóg… przechodzenie pod płotkami, tu widać było bardzo duże braki w gibkości uczestników, czyli wiadomo nad czym pracować… Wznosy tułowia w leżeniu na brzuchu, czyli wzmacnianie mm. grzbietu – kolejne, niby łatwe ćwiczenie, ale kto z was ćwicząc mięśnie brzucha pracuje nad mięśniami grzbietu? …? Na następnej stacji, uczestnicy mieli za zadanie wchodzenie na 2 elementy skrzyni z piłką lekarską i proszę, jak pięknie widać było pracę mięśni korpusu oraz nóg. Skip A z piłką lekarską, który zawierał się w wachlarzu ćwiczeń znów wpływał na poprawę techniki biegu, wzmocnienie mięśni brzucha, grzbietu, ramion i nóg, gdyż skipując z piłką lekarską, która jest przed nami na wyciągniętych ramionach, możemy naprawdę dużo rzeczy w treningu poprawić, co oczywiście przekłada się na wynik w zawodach. Podskoki z piłką lekarską, czy leżenie przewrotne i przerzutne również z piłką działo na podobne partie mięśniowe. Ciekawym elementem było ćwiczenie z obręczą gimnastyczną, czyli popularnym kółkiem hula – hop, gdzie można było doskonale dostrzec, jak wiele można osiągnąć trenując poprzez zabawę.  Na każdej ze stacji uczestnicy ćwiczyli przez 50 sekund, po czym zmieniali się i przechodzili do kolejnego zadania, na zmianę stanowisk mieli jedynie 10 sekund, więc tempo było żywe a czasu na odpoczynek było mało.

 

Zajęcia zakończyły się tradycyjnie meczem koszykówki, której wszechstronność doskonale wpływa na poprawę wielu cech motorycznych, szczególnie przydatnych w bieganiu długich dystansów.

 

Zapraszam na kolejny trening, który odbędzie się w terenie, jak to mamy w zwyczaju. Spotykamy się w poniedziałek o 19:00 przed Contrastem w Gdyni, na Bulwarze Nadmorskim.

 

Kolejny tydzień w nogach :)

…a miało być tak pięknie…

 

Kolejny tydzień przebiegł po japońsku, czyli jako tako. Miał być bardziej owocny i bardziej hardcorovy, ale niestety zdrowie lekko podupadło i nie wszystko wyszło, jak planowałem.

 

Poniedziałek był dniem wolnym od treningu, gdyż tego dnia odbywała się Gala Sportu Gdyńskiego 2011, gdzie cykl GPX Gdyni w Biegach Ulicznych 2011 został nagrodzony, jako impreza roku, co bardzo cieszy. Oczywiście niektórzy mogą pomyśleć, że miasto samo sobie daje wyróżnienia, ale w tym przypadku nominacja napłynęła z zewnątrz, więc wraz z otwarciem Stadionu Miejskiego, nasz cykl został wyróżniony przez Prezydenta miasta Gdyni. Tytuł Partnera Sportu Gdyńskiego otrzymał również Michał Walczewski znany większości „admin” portalu Maratony Polskie, z którym współpracujemy od dawien dawna albo i dłużej, czyli bieganie w Gdyni znów zostało dostrzeżone.

 

 

Wtorek… od wtorku do piątku miałem wolne w pracy, więc planowałem więcej potrenować, 2 razy dziennie, ale niestety… We wtorek rano obudziłem się z bolącym gardłem i po pierwszym treningu, na którym realizowałem 10 x 200m podbiegu nie czułem się najlepiej. Wyszedłem co prawda jeszcze na drugi trening, ale wieczorem coś czułem, że muszę bardziej na siebie uważać i odpuściłem pływanie.

 

Środa… przywitała nas obfitymi opadami śniegu i zrobiło się totalnie zimowo. Biało i zimno… ech… wspaniała pogoda na bieganie pięćsetek… Przyjechał do mnie Andrzej i pocisnęliśmy na czarną, tzn. białą drogę… Oczywiście auto nie odpaliło i trzeba było pchać, ale cóż… zima… Trening sam w sobie minął o dziwo przyzwoicie. Pomimo startówek na nogach i zaśnieżonej szosy biegało się dobrze. Odcinki wychodziły w granicach 1:40-42, czyli zgodnie z założeniami. Na drugi trening nie wyszedłem… grzałem się pod kocykiem i faszerowałem witaminą C.

 

Czwartek… spokojne, leśne wybieganie oczywiście po śniegu i po górkach, tutaj również odpuściłem drugi trening i pływanie…

 

Piątek… zróżnicowana siła biegowa, czyli jeden z moich ulubionych treningów, mocno i dynamicznie. Po treningu wpadłem na genialny pomysł, kuracja czosnkowa, co niestety nie spodobało się mojej Iwonce, ale moja odporność i zdrowie bardzo na tej kuracji zyskało, więc teraz do diety w zimowe wieczory włączam czosnek

 

Sobota… no właśnie… długo zastanawiałem się gdzie to pobiec i oczywiście pobiegałem na czarno białej drodze, generalnie była biała i znów czułem się jak kierowca ciężarówki a’la Ice Road Truckers. Było zimno, ale słonecznie. Temperatura oscylowała w okolicy – 9 stopni, czyli tragedii nie było. 4km rozgrzewki, zmiana ciuszków i butów na startówki i jazda…. Kinvara POWER! ale tylko do 4km, tam było jeszcze znośnie. Od czwórki do szóstki był tylko lód… zero przyczepności, masakra i kombinacja alpejska, jakby się tu nie wywalić, ale oczywiście się wywaliłem i to nawet 2 razy. Został mi jeszcze do pokonania odcinek 6 – 4 i pozostałe 4km można było pocisnąć po śniegu… całość wyszła w 47:17, czyli o 17″ wolniej niż w planie, ale patrząc na warunki terenowe i profil trasy to… wyszło naprawdę elegancko HRavg 177.

 

Niedziela… 22km śnieżno – leśnego wybiegania po górkach w temperaturze poniżej – 10 stopni – rewelacja i cały tydzień zamknięty z liczbą 119km.

 

Z małym opóźnieniem, ale…

…ale jakoś zamknąłem składnie ubiegły tydzień, w którym mogę powiedzieć z ręką na sercu wykonałem kawał dobrej roboty 🙂 Zrealizowałem biegowo 7 jednostek treningowych + dwie w wodzie, co daje suma sumarum 9 treningów w tygodniu, czyli całkiem przyzwoicie.

 

O części treningów pisałem wcześniej, ale jako że ten trening nie jest żadną tajemnicą to reasumując w telegraficznym skrócie, wyglądał o n tak:

W poniedziałek 10 x 200m podbiegu, we wtorek dycha ciągłego na alejce w 39:51 + pływalnia, środa to czternastka wybiegania, czwartek 10 x 3′ / 1′ + pływalnia, piątek siła zróżnicowana, czyli skip A + podskok + wieloskok a sobota… WB2 2 x 6km i tego treningu mocno się obawiałem. Pogoda była jako taka, ale nawierzchnia delikatnie mówiąc fatalna. Czarna droga była pokryta śniegiem, lodem, paćką i nawet jadąc na mały rekonesans na zimowych laczkach, kilkakrotnie wpadałem w mały kontrolowany poślizg. Wiedziałem, więc na samym początku, że będzie ciężko, szczególnie że nie miałem koncepcji na których km to pobiec. Ostatecznie postanowiłem pobiec od „0” do „6” i z powrotem a po wszystkim zerknąć nieśmiele na parametry… Zrobiłem 4km rozgrzewki, zmieniłem buty na wyścigowe Kinvary i ruszyłem… nie muszę chyba mówić, że za mocno 🙂 chociaż sam się dziwiłem, jakim cudem da się tak biegać po tak beznadziejnej nawierzchni. Może przyczepność wzrasta wraz ze wzrostem prędkości? hmmmmmmm…… Pierwszą szóstkę miałem pobiec planowo po 3’55 a otworzyłem w 3’52, trzeba było włączyć hamulec ręczny, ale ten coś się zaciął. Podobnie, jak w moim Escorcie, który znów mnie zaskoczył… ułamałem dźwignię do otwierania bagażnika, który również nie chce współpracować z kluczykiem a przy włączaniu tylnej wycieraczki włącza się światło przeciw mgielne i ogrzewanie tylnej szyby (tylko kontrolka)… ale wracając do treningu. Na 5km było 19:22 a na szóstce 23:21, czyli jak? ZA SZYBKO! HRavg = 174…
Kto biegał ostatnio na odcinku 4 – 6km czarnej rogi, wie, jak tam jest…

 

5 minut truchtania i można było ruszać na kolejną szósteczkę, dobrze, że początek był tym razem a górki, chociaż nie sądzę żeby to aż tak pomagało przy szybkim biegu, gdzie cała kontrola sprowadzała się do utrzymania spionizowanej sylwetki, gdyż w każdej chwili mogłem wylądować w przysłowiowym rowie, ale i tak otworzyłem pierwszy km w 3’39 i przez pozostałe km bacznie hamowałem się, ale nie wychodziło. Cały odcinek przebiegłem w 22:47 na średnim tętnie 177 i teraz należało tylko wyjąć laktometr z komory silnika, gdzie jest najcieplej i pobrać krew… Po chwili niepewności odczytałem wartość 3,0 co po raz kolejny było na tym treningu ogromnym zaskoczeniem. Kinvara POWER a’la Ice Road Truckers! W niedzielę wystarczyło zaliczyć swoje 22km wybieganie, niestety znów w odmiennych warunkach pogodowych, gdyż padało i była mega paćka, no ale cóż… Nie ma lekko, nie ma co marudzić i nie ma co narzekać…

 

 

…ostatnio znajomy trener z TRI opowiadał, że dzwonił kiedyś do niego śmiertelnie przerażony zawodnik – amator i z przerażeniem w głosie powiedział… „Trenerze, pada deszcz!!! Co mam robić…”

 
Miłego weekendu 🙂

Copyright Piotr Suchenia © 2012. All Rights Reserved.